[Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn] 10 tư duy sai lệch mà con người thường mắc phải

(Trích đoạn sách Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn – Bác sĩ David D. Burns)

Trầm cảm gây ra cảm xúc tụt dốc, hình ảnh bản thân sụp đổ, cơ thể bất ổn, ý chí trở nên tê liệt, và bạn không kiểm soát được hành động của mình. Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy vô cùng phiền muộn. Nghiên cứu được ghi nhận trong sách Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn cho thấy một điều bất ngờ: sự thay đổi đột ngột trong cảm nhận của bạn có mối liên hệ nhân quả không hơn gì hiện tượng nghẹt mũi khi bị cảm lạnh là mấy. Mọi cảm giác tồi tệ mà bạn có chính là kết quả của lối tư duy lệch lạc và tiêu cực của bạn. Thái độ bi quan phi lý đóng vai trò chủ đạo trong quá trình phát triển và duy trì mọi triệu chứng mà bạn có.

Sau đây là 10 nhận thức sai lệch mà chúng ta thường mắc phải, đây là những thứ tạo nền tảng cho chứng trầm cảm của bạn. Hãy cảm nhận nó. Khi bạn cảm thấy chán nản, danh sách này sẽ trở thành vô giá trong việc khiến bạn ý thức được rằng bạn đang tự lừa gạt mình như thế nào.

1. Tư duy “được ăn cả, ngã về không”

Điều này nói đến khuynh hướng đánh giá phẩm chất cá nhân của bạn một cách cực đoan, chỉ có trắng hoặc đen. Ví dụ, Một sinh viên toàn điểm A bị nhận một điểm B trong kỳ thi đã kết luận, “Bây giờ em là một kẻ thất bại toàn diện.”. Tư duy “được ăn cả, ngã về không” là nền tảng của chủ nghĩa cầu toàn. Nó khiến bạn sợ sai lầm và sự không hoàn hảo, bởi vì khi đó bạn sẽ nhìn nhận bản thân là một kẻ bại trận thảm hại, và bạn sẽ cảm thấy kém cỏi cũng như vô giá trị. Kiểu đánh giá sự việc như thế này là không thực tế bởi vì cuộc sống hiếm khi hoàn toàn nằm ở thái cực này hoặc thái cực kia. Chẳng hạn như không có ai là thông minh tuyệt đối hay ngu ngốc hoàn toàn. Tương tự, không ai là xinh đẹp hoàn hảo hay xấu toàn tập. Nếu bạn cố gắng ép những trải nghiệm của mình vào những thái cực tuyệt đối, thì bạn sẽ liên tục bị trầm cảm bởi nhận thức của bạn không phù hợp với thực tế. Bạn sẽ không ngừng làm giảm giá trị bản thân bởi vì mọi thứ bạn làm sẽ không bao giờ đáp ứng những kỳ vọng hão huyền của bạn. Tên chuyên ngành cho kiểu nhận thức sai lệch này là “tư duy phân cực”. Bạn nhìn mọi thứ dưới lăng kính màu trắng hoặc đen – sắc xám không hề tồn tại.

2. Tư duy khái quát quá mức

Khi bạn khái quát quá mức, tâm trí bạn tự tiện kết luận rằng sự việc đã xảy ra với bạn một lần sẽ xuất hiện lặp đi lặp lại, sẽ nhân lên giống như những lá bài Bồi Bích vậy. Vì sự việc này diễn ra không vui chút nào, nên bạn cảm thấy chán nản.

3. Tư duy sàng lọc

Bạn chọn một khía cạnh tiêu cực trong bất kỳ tình huống nào và cứ khư khư chú ý vào đó, rồi nhìn nhận rằng toàn bộ tình huống là tiêu cực. Khi bị trầm cảm, bạn đeo một loại mắt kính có bộ tròng đặc biệt có thể loại bỏ mọi điều tích cực. Những thứ được phép đi vào ý thức của bạn đều tiêu cực. Bởi vì bạn không nhận thức được “quá trình sàng lọc” này, bạn sẽ kết luận rằng mọi thứ đều tiêu cực. Tên chuyên ngành cho quá trình này là “trích dẫn chọn lọc”. Đây là một tật xấu có thể khiến bạn đau khổ một cách không cần thiết.

4. Tư duy yếu tố tích cực

Vì lý do này hoặc lý do khác, bạn gạt bỏ các trải nghiệm tích cực bằng cách khẳng định rằng nó “không có ý nghĩa.” Bằng cách này, bạn duy trì niềm tin tiêu cực, thứ trái với những trải nghiệm hàng ngày của bạn.

5. Kết luận vội vàng

Bạn đưa ra lời giải thích tiêu cực mặc dù chẳng hề có chứng cứ vững chắc nào cho kết luận đó.

a. Đọc ý nghĩ. Bạn tự ý kết luận rằng đối phương đang phản ứng tiêu cực với bạn, và bạn không màng đến việc kiểm tra xem kết luận đó có đúng hay không.

b. Tiên đoán sai lầm. Bạn dự đoán rằng mọi sự sẽ có kết cục bi thảm, và tin chắc rằng lời tiên đoán của bạn là một sự thật đã được chứng minh hẳn hoi.

6. Phóng đại (bi kịch hóa) hoặc thu nhỏ

Bạn phóng đại tầm quan trọng của sự việc (ví dụ như lỗi lầm của bạn hoặc thành quả của người khác), hoặc bạn thu nhỏ sự việc một cách không thích đáng cho đến khi nó trở nên thật nhỏ bé (chẳng hạn như những phẩm chất đáng mơ ước của bạn, hoặc những điểm không hoàn hảo của đối phương). Nó còn được gọi là “thủ thuật ống nhòm.”

7. Lập luận cảm tính

Bạn cho rằng những cảm xúc tiêu cực của bạn chắn chắn phản ánh bản chất của vấn đề: “Tôi cảm thấy như vậy, cho nên chắc chắn điều đó đúng là như vậy.”

8. Tư duy “nên làm, phải làm”

Bạn cố gắng động viên bản thân bằng những suy nghĩ “nên làm” và “không nên làm,” như thể bạn phải bị đánh bằng roi và bị trừng phạt trước khi được kỳ vọng để thực hiện một điều gì đó. “Phải làm” cũng là kẻ đồng phạm. Hậu quả về mặt tâm lý mà nó gây ra chính là cảm giác tội lỗi. Khi bạn áp đặt tư tưởng “nên làm, phải làm” lên người khác, bạn cảm thấy giận dữ, thất vọng và oán giận.

9. Dán nhãn và dán nhãn sai

Đây là hình thức cực đoan của tư duy khái quát hóa quá mức. Thay vì miêu tả sai lầm của bản thân, bạn lại dán lên mình chiếc nhãn tiêu cực: “Mình là kẻ thất bại.”. Khi ai đó có hành vi sai trái với bạn, bạn dán cho anh ta một cái nhãn tiêu cực: “Hắn là một kẻ hết sức đáng khinh.” Dán nhãn sai bao gồm hành động miêu tả một sự việc nào đó bằng ngôn ngữ xuyên tạc và đầy cảm xúc.

10. Cá nhân hóa

Bạn nhìn nhận mình chính là nguyên nhân gây ra những sự việc tiêu cực ngoài kia, trong khi thật ra thì bạn chẳng hề có trách nhiệm gì trong chuyện đó cả.

Trích đoạn sách Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn – Bác sĩ David D. Burns