[Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn] Những cách giúp bạn vứt bỏ mặc cảm tội lỗi

(Trích đoạn sách Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn – Bác sĩ David D. Burns)

Mặc cảm tội lỗi là loại cảm xúc mà bạn sẽ gặp phải khi có những suy nghĩ sau: mình đã làm một việc không nên làm bởi vì hành động của mình không phù hợp với chuẩn mực đạo đức và khái niệm công bằng của mình; hành vi tồi tệ này cho thấy rằng mình là người xấu. Mặc cảm tội lỗi không khiến người khác thêm yêu mến và tôn trọng bạn; nó cũng không đưa bạn đến với một cuộc đời hữu ích. Vậy thì chẳng có lý do gì để bạn có mặc cảm tội lỗi cả. 

Điều quan trọng cần làm khi bạn mắc lỗi là nhận lỗi, học hỏi và thay đổi. Bạn có thể thay thế cảm giác tội lỗi bằng sự thông cảm. Thông cảm là khả năng hình dung những hệ quả, cả tốt lẫn xấu, của hành vi mình đã gây ra. Sự thông cảm giúp bạn có tinh thần và tâm trạng cần thiết để định hướng hành vi của mình một cách đúng đắn, có lợi cho bản thân, mà không để lại dấu vết của mặc cảm tội lỗi. Sau đây là một số phương pháp mà bác sĩ David D. Burns chia sẻ trong quyển sách Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn sẽ giúp chúng ta vứt bỏ mặc cảm tội lỗi không thích đáng và nâng cao lòng tự trọng:

1. Nhật ký những suy nghĩ bất thường

Nhật ký những suy nghĩ bất thường giúp bạn vượt qua lòng tự trọng thấp cũng như sự kém cỏi. Phương pháp này rất hiệu nghiệm đối với nhiều loại cảm xúc không mong muốn, bao gồm cả mặc cảm tội lỗi. Hãy ghi lại sự việc khơi gợi cảm giác tội lỗi trong bạn vào ô “Tình huống”. Bạn có thể viết, “Tôi đã nói chuyện gay gắt với đồng nghiệp,” hoặc “Thay vì đóng góp 10 đô-la, tôi đã vứt giấy xin gây quỹ của hội cựu học sinh vào thùng rác.” Sau đó hãy “bắt sóng” chiếc loa đang phát ra những lời buộc tội tạo ra mặc cảm tội lỗi trong tâm trí bạn và ghi nhận. Cuối cùng, hãy xác định các nhận thức sai lệch và viết ra những suy nghĩ khách quan hơn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm.

2. Phương pháp xóa bỏ tư duy “nên làm, phải làm”

Phương pháp đầu tiên là tự hỏi, “Ai nói rằng mình phải làm thế? Ở đâu viết rằng mình phải làm thế?” Mục tiêu của phương pháp này là giúp bạn nhận thức được rằng bạn đang chỉ trích bản thân một cách không cần thiết. Bởi vì bạn là người duy nhất tạo ra các quy tắc cho chính mình, nên một khi bạn quyết định rằng quy tắc đó không còn hữu dụng thì bạn có thể điều chỉnh nó hoặc xóa bỏ nó.

Một cách đơn giản nhưng hiệu quả khác giúp bạn thoát khỏi tư tưởng “nên làm, phải làm” chính là thay thế từ “nên/phải” bằng những từ ngữ khác. Chẳng hạn, thay vì nói “Lẽ ra mình không nên ăn kem,” bạn có thể nói rằng, “Nếu mình không ăn kem thì tốt hơn, nhưng nếu mình đã ăn rồi thì cũng đâu đến mức tận thế.”

Một phương pháp loại bỏ tư tưởng “nên làm, phải làm” khác là cho bản thân thấy rằng tư tưởng đó không phù hợp với thực tế. Ví dụ, khi bạn nói, “Lẽ ra tôi không nên làm việc X,” thì bạn giả định rằng (1) sự thật là bạn không nên làm thế, và (2) nói ra điều này sẽ có ích cho bạn. “Phương pháp thực tế” cho thấy sự thật thường ngược lại: (a) thực tế là bạn đã làm điều mà bạn đã làm; và (b) bạn sẽ cảm thấy tổn thương khi nói rằng lẽ ra bạn không nên làm thế.

Một phương pháp khác giúp chống lại tư tưởng “nên làm, phải làm” là chấp nhận vốn kiến thức hữu hạn của chính mình. Ví dụ, khi đang xem lại phần hồ sơ tài chính, bạn tự nhủ rằng, “Lẽ ra mình không nên mua cổ phiếu đó. Nó giảm mất hai điểm rồi.” Để thoát khỏi cái bẫy này, hãy tự hỏi, “Vậy vào thời điểm mua cổ phiếu đó, mình có biết rằng nó sẽ giảm giá trị không?” Câu trả lời là không. Bây giờ, hãy hỏi, “Nếu biết trước cổ phiếu này sẽ giảm giá, thì mình có mua nó không?” Một lần nữa, câu trả lời của bạn sẽ là không. Vậy thì điều mà bạn đang nói chính là nếu bạn biết trước điều này, thì bạn sẽ hành động khác đi. Vậy bạn có thể dự đoán tương lai hoàn toàn chính xác không? Một lần nữa, câu trả lời là không. Bạn có hai lựa chọn: hoặc quyết định chấp nhận bản thân là một người không hoàn hảo với vốn kiến thức hữu hạn và nhận ra rằng có lúc bạn sẽ phạm sai lầm; hoặc căm ghét bản thân mình vì điều đó.

3. Học cách giữ vững quan điểm

Một trong những bất lợi lớn nhất của khuynh hướng cảm thấy có lỗi chính là người khác có thể và sẽ lợi dụng mặc cảm tội lỗi này để thao túng bạn. Nếu bạn cảm thấy bắt buộc phải làm hài lòng mọi người, thì gia đình, bạn bè của bạn sẽ có thể ép buộc bạn làm nhiều việc mà bạn không thích làm. Một dẫn chứng rõ ràng nhất là bạn đã miễn cưỡng chấp nhận bao nhiêu lời mời xã giao chỉ để không làm buồn lòng ai đó? Trong trường hợp này, cái giá bạn phải trả vì đã đồng ý trong khi bạn thật sự muốn từ chối là không lớn lắm. Bạn chỉ lãng phí một buổi tối mà thôi. Bạn sẽ không cảm thấy tội lỗi, và bạn có thể cho rằng bạn là một người hết sức tử tế. Hơn nữa, nếu bạn từ chối lời mời đó, thì người đưa ra lời mời có thể nói thế này trong lúc thất vọng, “Nhưng bọn mình đang mong cậu đến. Cậu muốn bọn mình thất vọng sao?” Và khi đó bạn sẽ nói gì? Bạn sẽ cảm thấy như thế nào?

Hãy tập cách nói lời từ chối những yêu cầu mà bạn không muốn thực hiện. Điều này sẽ rất hữu ích trong việc kích hoạt các mạch thần kinh cần thiết trong não bộ của bạn, do đó bạn sẽ có được sự can đảm và kỹ năng nói lời từ chối một cách khéo léo nhưng dứt khoát, cũng như giữ vững quan điểm khi tình huống thật sự xảy ra.

4. Phương pháp đối phó với người than vãn

Phương pháp này rất hiệu quả trong những tình huống mà ai đó – thường là người mà bạn yêu thương – than vãn khiến bạn cảm thấy thất vọng, tội lỗi và bất lực. Quy trình là như thế này: họ kêu ca với bạn về một việc, sự kiện hay một người nào đó. Bạn thật lòng muốn giúp họ nên bạn đưa ra đề xuất. Họ lập tức gạt bỏ đề xuất của bạn và tiếp tục than phiền. Bạn cảm thấy căng thẳng và cảm nhận bản thân mình thật kém cỏi, nên bạn cố gắng hơn nữa và đưa ra đề xuất khác. Họ lại gạt ra. Mỗi khi bạn cố gắng thoát khỏi cuộc trò chuyện đó, thì đối phương lại ám chỉ rằng họ đang bị bỏ rơi, và bạn chìm trong cảm giác tội lỗi.

Với những người than thở, khi bạn đồng ý với lời than vãn bi quan của họ, thì họ sẽ nhanh chóng cụt hứng. Khi than vãn, họ thường cảm thấy khó chịu, quá tải và bất an. Khi bạn cố gắng giúp đỡ họ, thì với họ điều đó giống như lời chỉ trích vậy, bởi vì nó ám chỉ rằng họ không thể xoay xở mọi thứ một cách tốt đẹp. Ngược lại, khi bạn đồng tình với họ và thêm vào một câu tán dương, thì họ cảm thấy được tán thành, kết quả là họ thường cảm thấy thư giãn và bình tâm lại.  

5.  Mở rộng quan điểm

Một trong những tư suy sai lệch phổ biến nhất gây ra mặc cảm tội lỗi là cá nhân hóa – tư tưởng sai lầm cho rằng bạn phải chịu trách nhiệm cho cảm giác và hành động của người khác, hoặc những sự việc ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Mặc cảm tội lỗi trở nên khó vượt qua hơn nhiều khi ai đó gánh chịu nỗi đau, và khẳng định rằng điều đó là hậu quả của mối quan hệ giữa bạn và họ. Trong những trường hợp như thế, sẽ có ích khi bạn làm rõ phạm vi trách nhiệm của mình. Trách nhiệm của bạn kết thúc ở đâu, và trách nhiệm của người khác bắt đầu từ chỗ nào? Thuật ngữ chuyên môn của phương pháp này là “tước thẩm quyền”, nhưng bạn có thể xem đây là cân nhắc thấu đáo mọi chuyện.

Trích đoạn sách Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn – Bác sĩ David D. Burns